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教你如何在家裏練瑜伽減肥

 No.1 第一組 單蓮花練習:

  蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經絡通暢。

  步驟:
  a.維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。
  b.慢慢將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。
  c.換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。
  d.以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。

  No.2 第二組:倚牆半犁式:

  “犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢,我們可以利用家裏的牆、衣櫃,每天適當地將身體的一些部位倒置,能夠使腿形更加優美。

  步驟:
  a.將臀部靠近一堵牆的牆面。
  b.將兩腿向上靠著牆面。
  c.上半身自然放鬆地躺在地面上,保持一段時間。

  Tips:
  1.注意練習前後一小時內不要進食;同時練習前後半小時避免沐浴。
  2.在動作進行時,注意所有伸展都要保持在適度範圍內,不要突破身體的極限範圍,以免傷害自己。
  3.呼吸保持均勻,並且全部都要用鼻子呼吸,維持平穩緩慢。
 No.3第三組棍子式:

  這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來,全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持,能夠保持腹部的平坦。

  步驟:

  a.將兩臂放於頭的兩側,手指交叉,手心向內 。
  b.深吸氣,將身體向兩個方向儘量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。
  c.呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。

  No.4 第四組 蜥蜴式:

  這個姿勢能喚醒脊柱,促進脊柱及神經的血液迴圈,使身體的每一部分迅速啟動。

  步驟:做完棍子式後,將身體俯臥。
  a.手臂支撐著床墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
  b.胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
  c.然後將臀部放回至腳後跟,休息片刻。

  有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的體型。所以,當一個小時的伏案工作後,我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
 No.5 第五組背部練習:

  能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛煉方式。

  步驟:
  a.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。
  b.還原後,要含胸拱背放鬆一會兒。

  No.6第六組 椅後貓伸展式:

  能增加脊柱彈性,補養神經系統,改善血液迴圈,同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。

  步驟:
  a.雙手扶著椅背,兩腿併攏,伸直。
  b.吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部儘量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。
  c.呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。
  d.重複五六次。
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